Daca intentionati sa consumati inulina, trebuie sa o faceti in cantitatile potrivite. Abia atunci poti profita de beneficiile sale. Va spunem cum sa o consumati.
Fibrele sunt o componenta principala in majoritatea dietelor sanatoase. Inulina este una dintre ele. Este alcatuit dintr-un amestec de carbohidrati mari si mici, printre care fructoza este principalul zahar. De aceea este cunoscut si sub denumirea de fructan .
Capacitatea sa de a absorbi apa o clasifica drept o fibra solubila, care ofera o valoare calorica minima (abia 1,5 calorii pe gram). Are proprietati deosebite pentru sanatate si conform lui Kaur si Gupta, comportamentul sau fata de alte ingrediente isi extinde aplicarea in industria alimentara.
Unde se gaseste acest tip de fibre? Care sunt beneficiile sale si ce grija sa aveti atunci cand il consumati? Vom afla mai tarziu.
Surse de inulina
Revista ALAN a raportat ca peste 36.000 de specii de plante contin inulina, dar se gaseste doar in cantitati suficiente in cateva alimente.
Printre plantele care produc cei mai multi fructani se numara cele din familia Liliaceae, precum usturoiul, ceapa, sparanghelul si prazul, si familia Compositae , in radacini si tuberculi precum cicoarea, topinamburul si yaconul. O revizuire arata valorile inulinei in grame la 100 de grame de hrana deshidratata:
- Topinambur : 89%.
- Cicoare : 79%.
- Radacina de dalie : 59%.
- Ceapa : 48%.
- Praz : 37%.
- Usturoi : 29%.
- Yacon : 27%.
- Sparanghel : 4%.
- Banane : 2%.
- Secara : 1%.
Radacinile de cicoare sunt cea mai comuna sursa pentru extragerea inulinei si se gaseste distribuita in multe regiuni ale lumii, din Europa Centrala si de Nord, China, Africa, America de Sud si India. Alimentele mai comune, precum ceapa si usturoiul, il contin in proportie moderata.
Inulina poate fi ingerata natural sau sub forma de supliment, fiind o modalitate rapida si eficienta de a o furniza organismului. Cu toate acestea, doza trebuie sa fie recomandata de un profesionist din domeniul sanatatii.
Care sunt beneficiile inulinei?
Au fost studiate mai multe beneficii ale inulinei, nu numai in sanatate, ci si la nivelul industriei alimentare. Sa revizuim aceste proprietati.
Ca si alte fibre, inulina stimuleaza cresterea sanatoasa a microorganismelor din microbiota intestinala.
Prebiotic recunoscut
Unul dintre cele mai recunoscute beneficii ale inulinei este efectul ei prebiotic. Adica poate fi folosit ca substrat sau aliment pentru a permite cresterea bacteriilor benefice la nivel intestinal. Aceste bacterii lupta impotriva agentilor patogeni care provoaca boli.
Macfarland si alti experti au aratat, prin studii de laborator si pe oameni, ca inulina este capabila sa promoveze cresterea bifidobacteriilor si a lactobacililor, reducand Clostridium.
Revista Vitae dezvaluie beneficiile probioticelor. De exemplu, faciliteaza digestia lactozei si protejeaza impotriva diareei, a sindromului de colon iritabil si a inflamatiei intestinale. De asemenea, previn infectiile urogenitale si promoveaza bariera de aparare a intestinului.
Controleaza lipidele din sange
Revista Medica de Chile a publicat un studiu clinic pe 12 pacienti obezi cu lipide crescute. Li s-au administrat 7 grame de inulina ca sursa de fibre pe zi. Dupa cateva luni de consum, s-a ajuns la concluzia ca inulina este capabila sa reduca colesterolul total, colesterolul LDL si trigliceridele.
Alte studii pe oameni au aratat, de asemenea, efectele benefice ale inulinei asupra profilului lipidic din sange. In anumite cazuri, s-a constatat doar o reducere a trigliceridelor, in timp ce o investigatie nu a aratat niciun efect la pacientii obezi cu diabet de tip 2.
In ceea ce priveste dozele, dovezile indica faptul ca un aport de 6 pana la 12 grame de inulina zilnic timp de 2 sau 3 luni realizeaza reduceri semnificative ale colesterolului seric. Se pare ca stimuleaza excretia de colesterol in fecale.
Controlul greutatii
Unele cercetari leaga inulina de modificarea semnalelor hormonului grelina, legata de apetit. Desi studiile revizuite nu sunt suficiente pentru a o confirma, ceea ce este clar este ca creste satietatea unor preparate.
Prin sporirea senzatiei de foame, aportul caloric este redus. Studiile au aratat ca poti slabi intre 1 si 6 kilograme in 12 pana la 18 saptamani adaugand pulbere de inulina in dieta ta. In plus, acumularea de grasime in ficat si tesutul muscular este redusa.
Ajuta la reglarea zaharului din sange
Insulina este hormonul care controleaza nivelul zaharului din sange. Transporta glucoza din circulatie catre muschi si ficat, pentru a fi metabolizata in aceste celule.
In revista Diabetologia se clarifica faptul ca inulina, ca si alte fibre solubile, poate imbunatati nivelul zaharului din sange, deoarece creste sensibilitatea la insulina si viteza de absorbtie a zaharurilor de catre celule.
Imbunatateste absorbtia de calciu si magneziu
Unii cercetatori au descoperit efecte pozitive asupra continutului si densitatii osoase la animalele de laborator care consumau inulina in dieta lor, deoarece aceasta creste absorbtia de calciu.
La pacientii adolescenti au fost necesare 8 grame de inulina timp de 8 saptamani pentru a vedea rezultate pozitive. In Journal of Nutrition ei subliniaza ca inulina a favorizat si absorbtia magneziului.
Inlocuitor de grasime
In industrie, inulina este un liant excelent si un agent de gelifiere folosit pentru a inlocui grasimea in alimentele usoare. Potrivit revistei Phytochemistry , atunci cand inulina cu lant lung este diluata in apa sau lapte, formeaza cristale foarte mici care se leaga impreuna pentru a obtine o textura cremoasa.
Inlocuitor de zahar
Inulina poate fi folosita ca un bun inlocuitor al zaharului, in special al zaharului cu lant scurt, deoarece are un gust dulce si proprietati similare. Cand 50% din zahar este inlocuit cu inulina pentru a face briose , rezultatele gustative sunt foarte convingatoare.
Modificator de textura
Inulina modifica duritatea alimentelor, crescand -o in functie de concentratia folosita. Garcia si alti experti, atunci cand au evaluat o mortadela amestecata cu inulina, au descoperit ca duritatea s-a imbunatatit atunci cand a fost folosita cu doar 2,5% in cadrul formularii.
In industria alimentara, inulina inlocuieste zaharurile si grasimile pentru a crea produse cu eticheta „light”.
Care sunt efectele secundare ale inulinei?
Proprietatile inulinei trebuie mentinute avand grija la cantitatea ingerata. Cand aportul dvs. este peste 7 pana la 10 grame pe zi, poate provoca urmatoarele:
- Disconfort digestiv cu senzatie de distensie abdominala si plenitudine.
- Flatulenta si acumulare de gaze.
Din acest motiv, se recomanda sa incepeti cu 2 pana la 3 grame pe zi in primele 15 zile. Apoi creste treptat intre 1 si 2 grame pe saptamana pana ajungi la un consum de 10 grame pe zi.
Persoanele care consuma o dieta saraca in carbohidrati cu lant scurt sau FODMAP, cum ar fi fructanii sau oligozaharidele, ar trebui sa evite consumul de inulina.
Amintiti-va ca indeplineste beneficii importante, in special in tractul digestiv. Dar este, de asemenea, esential sa nu exagerati, pretinzand beneficiile fibrelor solubile, deoarece, ca orice nutrient, are o limita. Asa ca ar trebui sa va consultati medicul daca aveti de gand sa il utilizati ca supliment.
