E important sa faci zilnic miscare, macar 45 de minute de efort fizic de intensitate moderata, pentru a-ti activa metabolismul si a mentine masa musculara pe durata unui program de slabire pe termen lung. Exercitiile trebuie sa fie diverse si sigure, pentru a evita accidentarile. In plus, inainte de a incepe un program de exercitii fizice este foarte important sa mergi la medic pentru un control al starii de sanatate.
In cazul persoanelor supraponderale, exercitiile fizice ajuta nu doar in lupta cu kilogramele in plus, ci si in normalizarea lipidelor in sange, in normalizarea tensiunii arteriale si a nivelului glucozei in sange, avand un rol activ in prevenirea aparitiei problemelor cardiovasculare si a diabetului de tip 2. Impreuna cu un regim alimentar bazat pe alimente naturale si pe portii de dimensiuni medii, procesul de slabire se poate desfasura natural si sanatos, cu rezultate excelente in timp.
Inainte de a incepe sa faci exercitii fizice iti recomand sa faci miscari lente de incalzire timp de 5-10 minute – rotiri lente ale membrelor, intinderi usoare, aplecari, care sa te ajute sa iti pregatesti corpul pentru efort fizic.
Miscari ale bratelor
Departeaza picioarele dincolo de nivelul umerilor, mentinand genunchii flexati in pozitie de semi-genuflexiune. Incordeaza abdomenul si tine o mana in talie, ca sa verifici permanent daca pozitia ta e corecta. Incordeaza bratul si ridica-l in laterala, pana la nivelul umarului. Concentreaza-te sa mentii coloana dreapta atunci cand ridici bratul, pentru a izola corect muschii. Daca vrei sa adaugi un plus de rezistenta, poti lucra cu o gantera mica, de un kilogram. Executa lent 3 seturi a cate 10 repetari, alternativ cu fiecare mana.
Ridicari de picior
Este o varianta foarte sigura pentru genunchi, prin care iti lucrezi muschii piciorului. Daca te concentrezi sa incordezi atat coapsa, cat si fesa, vei simti cu adevarat cat de eficient este acest exercitiu. Asaza-te pe laterala si indoaie genunchiul de pe sol intr-o pozitie confortabila. Sprijina capul pe bratul flexat si mentine-ti echilibrul cu ajutorul bratului de deasupra. Incordeaza abdomenul si ridica lent piciorul de deasupra pana la nivelul bazinului. Trebuie sa fii atenta ca miscarea sa fie lenta si controlata, sa incordezi bine muschii coapsei si ai fesei si sa mentii genunchiul intins. Executa lent 3 seturi a cate 10 repetari pentru fiecare parte, facand o scurta pauza intre seturi.
Presa cu bratele
Asaza-te cu picioarele departate dincolo de nivelul umerilor si indoaie usor genunchii, mentinand abdomenul incordat si spatele drept. Intinde mainile spre tavan si indoaie putin mai mult genunchii, apoi trage coatele spre talie si departeaza antebratele de trunchi, ridicand usor bazinul, fara sa intinzi complet genunchii. Expira pe coborare si inspira pe ridicare. Executa lent si controlat 4 seturi a cate 10 repetari, cu o scurta pauza intre seturi. Daca vrei sa adaugi un plus de rezistenta, poti executa acest exercitiu cu gantere mici de 1 kilogram.
Danseaza!
Dansul este o forma foarte placuta si eficienta prin care iti poti imbunatati conditia fizica si poti pierde kilograme, asa ca nu-ti ramane decat sa-ti alegi muzica preferata si sa executi cateva minute de dans in fiecare zi. Te va ajuta sa te relaxezi si sa te binedispui si, in plus, iti va activa metabolismul si te va ajuta sa slabesi. Incepe cu miscari scurte si dinamice, apoi poti sa te concentrezi asupra unui program mai complex de pasi si elemente de dans. Te vei simti libera si dezinhibata, iar nivelul tau de energie va fi la cote maxime!
SFAT! Nu uita sa iti inchei programul de exercitii cu cateva miscari lente de relaxare, intinderi lente si ample si tehnici de respiratie profunda.
